Plantas y nutrientes que pueden mejorar tu estado de ánimo

El reino vegetal nos brinda un arsenal de nutrientes, compuestos y principios activos imprescindibles para proteger y potenciar el funcionamiento de nuestro sistema nervioso².

La rodiola rosea, por ejemplo, es una raíz con efectos antidepresivos y antiestrés³ . Ayuda a equilibrar los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores cerebrales muy relacionados con el bienestar emocional. También el ginseng y la maca tienen propiedades antidepresivas y ansiolíticas por su capacidad para normalizar la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores.

Otras plantas tradicionalmente utilizadas para aliviar los síntomas de los nervios son la melisa, la pasiflora y la valeriana. Su acción sedante ayuda a conciliar el sueño y calmar la mente. La melisa en concreto tiene compuestos con efecto antioxidante y neuroprotector, siendo una planta muy versátil, dado que se puede tomar en infusión, tintura o en forma de aceite esencial. También se puede encontrar en las farmacias y herbolarios melisa como suplemento alimenticio.

Además de las plantas medicinales, hay muchos ingredientes vegetales que nos aportan compuestos bioactivos beneficiosos.

Algas: ricas en minerales como yodo, hierro, zinc y antioxidantes⁴. Entre ellas tenemos:

• Kombu: rica en yodo para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, relacionada con procesos neurológicos. También contiene ácido algínico, un compuesto que, al igual que la fibra, actúa como depurador natural, ayudando a eliminar las toxinas y es beneficioso para nuestra flora intestinal.
• Wakame: contiene fucoidan, una clase de polisacáridos complejos con propriedades antinflamatorias y antioxidantes a nivel neuronal.
• Dulse: excelente fuente de minerales como hierro, zinc y selenio, esenciales como cofactores en los neurotransmisores cerebrales.
• Nori: aporta proteínas, vitaminas B12, C y E antioxidantes protectores del tejido cerebral.
• Espirulina: con vitaminas del grupo B, es un poderoso antioxidante natural y con aminoácidos esenciales como la fenilalanina, precursora de la dopamina.

Setas: aportan vitaminas del grupo B y minerales importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso central⁵.

• Shiitake: contienen lentinano y eritadenina, polisacáridos con propiedades antiinflamatorias que protegen las neuronas.
• Maitake: ricas en polisacáridos como beta-glucanos con efectos protectores del sistema nervioso central. Ayudan a prevenir el daño neuronal.
• Reishi: contienen triterpenos, unos potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo cerebral.
• Cordyceps: esta seta medicinal china tiene cordycepin, un compuesto bioactivo con efectos antienvejecimiento a nivel neuronal, que preserva las funciones cognitivas.
• Melena de león: contiene abundantes antioxidantes como la ergotioneína, que neutralizan los radicales libres protegiendo el cerebro del daño oxidativo.

Nutrientes para el equilibrio mental y emocional

Como hemos visto, ciertos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el equilibrio de los neurotransmisores. Entre ellos destacan:

• Ácidos grasos omega 3: el DHA tiene un papel crucial en la transmisión neuronal. Se encuentra en el pescado azul, los frutos secos o las semillas como el lino.
• Vitaminas B2, B9 (folato) y B12: fundamentales para la producción de neurotransmisores. Al mismo tiempo, nos ayudan a cuidar de nuestras mucosas intestinales, para mantener sana la capa protectora del sistema digestivo. Están presentes en vegetales de hoja verde, legumbres y alimentos de origen animal.
• Triptófano: este aminoácido precursor de la serotonina se encuentra en alimentos proteicos como la carne de pavo, los lácteos, los huevos o la espirulina.
• Vitamina D: esencial para la señalización neuronal. La obtenemos por exposición solar o de algunos pescados y setas.
• Minerales como magnesio, zinc, hierro o selenio: participan como cofactores en las rutas metabólicas del cerebro.
• Probióticos y prebióticos: kimchi coreano, chucrut, alimentos y bebidas fermentadas como la kombucha, o fibras como inulina de achicoria o alcachofa. Útiles para mantener una microbiota intestinal saludable, muy relacionada con la salud mental por el llamado eje intestino-cerebro.

Llevar una alimentación sana y equilibrada, rica en nutrientes esenciales, es una de las mejores formas de preservar nuestra salud mental y bienestar emocional. Lo que comemos día a día determina en gran medida el funcionamiento de nuestro cerebro gracias a la íntima conexión que existe entre el intestino y el sistema nervioso central. En efecto, la comunicación bidireccional entre cerebro e intestino, que influye poderosamente en nuestra salud física y mental, se basa en la producción de neurotransmisores, hormonas y metabolitos bacterianos que se sintetizan en el intestino y alcanzan el cerebro a través del torrente sanguíneo. A su vez, el cerebro también envía señales nerviosas y hormonales al intestino a través del sistema nervioso entérico, autónomo y neuroendocrino, influyendo en funciones gastrointestinales fundamentales como la motilidad, la secreción de jugos digestivos, la permeabilidad intestinal y la modulación del sistema inmune.

Una dieta suficiente en antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas del grupo B, minerales como magnesio, zinc y nutrientes antiinflamatorios como los omega-3 es fundamental para sostener la salud neurológica. Todos estos compuestos protegen nuestro cerebro del daño oxidativo, previenen la inflamación, optimizan la producción de neurotransmisores y estimulan la plasticidad sináptica. Al mismo tiempo, una alimentación equilibrada y rica en fibra prebiótica favorece el desarrollo de una microbiota intestinal saludable, dominada por bacterias beneficiosas capaces de sintetizar sustancias neuroactivas naturales.

La introducción de estos alimentos, a la vez que se eliminan de la dieta las comidas ricas en grasas y azúcares simples, permite que la comunicación entre cerebro e intestino fluya de manera natural y constante. Para equilibrar nuestra salud digestiva cuando no logramos seguir una dieta excelente, podemos tomar un suplemento alimenticio que contenga probiótico, extracto de melisa y vitamina B2, útil para equilibrar nuestro eje intestino-cerebro.

Cómo incorporar los nutrientes en tu rutina diaria

Puedes beneficiarte de las propiedades de estas plantas y nutrientes incorporándolos fácilmente a tu alimentación y hábitos. Aquí te damos algunas ideas.

Empieza el día con un desayuno de yogur griego natural y una cucharadita de raíz de maca en polvo. Si prefieres beber algo, prueba un exquisito batido de plátano, frutos rojos y espirulina, aromatizado con extracto de vainilla.

Para picar durante la mañana, ten a mano una mezcla de frutos secos, crudos o tostados (no fritos), o una barrita energética de shiitake y pasas con canela.

Para el mediodía, puedes preparar una ensalada de pepino con algas wakame, aliñada con vinagreta de salsa de soja y jengibre y decorada con semillas de sésamo. También es muy sabroso y fácil de cocinar un revuelto de setas y espinacas con queso feta.

Por la tarde puedes merendar unos palitos de zanahoria y apio para untar con hummus de garbanzos o pesto de algas acompañados por un vaso de kombucha.

Tu cena puede incluir una hamburguesa de setas y quinoa con canónigos y rúcula o unas sabrosas brochetas de pavo a la plancha con verduras al horno.

Después de las comidas, en lugar del café, toma una infusión digestiva de jengibre, menta o anís y, antes de dormir, un té relajante de melisa, manzanilla o valeriana para conciliar el sueño.

Referencias

1. Marla Reicks, Amanda C. Trofholz, Jamie S. Stang, Melissa N. Laska, Impact of Cooking and Home Food Preparation Interventions Among Adults: Outcomes and Implications for Future Programs, Journal of Nutrition Education and Behavior, Volume 46, Issue 4, 2014, Pages 259-276, ISSN 1499-4046, https://doi.org/10.1016/j.jneb.2014.02.001.
2. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.
3. El-Alfy AT, Abourashed EA, Matsumoto RR. Nature against depression. Curr Med Chem. 2012;19(14):2229-41. doi: 10.2174/092986712800229096. PMID: 22414105.
4. Mouritsen, Ole & Rhatigan, Prannie & Pérez-Lloréns, J.. (2018). World cuisine of seaweeds: Science meets gastronomy. International Journal of Gastronomy and Food Science. 14. 10.1016/j.ijgfs.2018.09.002.
5. Lakhanpal, T., & Rana, M. (2005). Medicinal and nutraceutical genetic resources of mushrooms. Plant Genetic Resources, 3(2), 288-303. doi:10.1079/PGR200581.