La microbiota ideal para una digestión saludable
Una flora intestinal equilibrada y diversa es mucho más que una ayuda para una salud digestiva óptima, es un verdadero pilar para el bienestar general del organismo. La microbiota intestinal, esa comunidad compleja de microorganismos que reside en nuestros intestinos, despliega una influencia significativa en diversas facetas de nuestra salud, desde la digestión eficiente hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación del metabolismo.
En este artículo exploramos qué es exactamente la microbiota, cómo influye en la digestión y la nutrición y, sobre todo, cómo puedes cultivar y mantener un ecosistema microbiano diverso y saludable. Brindaremos además consejos prácticos respaldados por la ciencia, centrándonos en la alimentación y el estilo de vida, para fomentar la diversidad microbiana y así fortalecer tu salud digestiva y global.
¿Qué es la microbiota y por qué es importante?
La microbiota en los seres humanos está formada por decenas de billones de bacterias, hongos y virus que residen en el cuerpo, por ejemplo en la piel, la boca y el sistema digestivo1. En condiciones normales la relación con nuestro organismo es simbiótica, es decir, que la microbiota se beneficia del entorno que le ofrecen nuestros órganos y viceversa, nos ayuda en algunos procesos fisiológicos y metabólicos esenciales para nuestro bienestar: la digestión de los alimentos, la producción de vitaminas, la protección contra posibles microorganismos patógenos e incluso en la sinterización de algunos neurotransmisores.
En otras palabras, lejos de ser perjudiciales, la gran mayoría de estas bacterias realizan funciones vitales interviniendo en la expresión de genes y previniendo algunas enfermedades; tanto es así que la microbiota ha sido definida como “el órgano olvidado” del cuerpo humano.
La microbiota intestinal, en particular, es el conjunto de microorganismos que residen en nuestro aparato digestivo, especialmente en el intestino grueso, y está compuesto por cientos de especies de bacterias que son fundamentales para una correcta digestión y absorción de nutrientes.
De hecho, un desequilibrio en la microbiota intestinal, conocido como disbiosis, ha demostrado estar relacionado con numerosos trastornos y enfermedades, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, alergias alimentarias, e incluso trastornos psiquiátricos como la ansiedad y depresión. Esto ha llevado a llamar al intestino “el segundo cerebro” de los seres humanos, según el título del célebre libro de Michael Gershon de 1998.
Los elementos clave de una microbiota saludable
Desde el momento en que llegamos al mundo, empieza a moldearse la configuración de nuestra flora intestinal, siendo influenciada por el tipo de parto, la lactancia y la alimentación temprana. Conforme avanzamos en la vida, esta comunidad microbiana se ajusta constantemente a distintos factores: cambios hormonales, nutrición, estrés, actividad física y medicación, entre otros.
Una microbiota sana debería cumplir varios criterios bien establecidos:
- Alta diversidad de especies bacterianas, es decir la presencia de una amplia gama de especies. Esto promueve una mejor adaptación y resistencia a los cambios en el entorno intestinal.
- Equilibrio adecuado entre los diferentes grupos, cada uno de los cuales tiene roles específicos en la digestión y la salud intestinal.
- Estabilidad y resiliencia frente a perturbaciones. La microbiota debe ser capaz, dentro de ciertos límites, de mantener su estructura y funciones incluso ante cambios o perturbaciones externas.
- Capacidad de excluir microorganismos foráneos potencialmente dañinos. La flora intestinal saludable tiene la habilidad innata de protegerse de microorganismos patógenos, impidiendo su colonización y multiplicación en el intestino.
- Funciones metabólicas y bioquímicas adecuadas: una microbiota equilibrada contribuye significativamente a las funciones metabólicas, ayudando en la digestión de alimentos, la síntesis de vitaminas y la regulación del sistema inmunológico.
Estructura del estómago
Veamos con más detalle las diferentes partes que componen el estómago.
Hay cinco secciones diferentes del estómago:
- El cardias se encuentra en la parte superior del estómago. Contiene el esfínter esofágico inferior, un anillo muscular que impide que los alimentos vuelvan hacia el esófago.
- El fondo es una estructura redondeada que se encuentra junto al cardias. Está situado debajo de los músculos del diafragma, que ayudan a respirar.
- El cuerpo es la parte más grande del estómago. Aquí es donde se contraen los músculos del estómago y éste empieza a mezclar los alimentos con los jugos gástricos.
- El antro está debajo del cuerpo del estómago. Su función es retener los alimentos hasta que el estómago esté listo para enviarlos al intestino delgado.
- La parte inferior del estómago se llama píloro. Parte de él es el esfínter pilórico, un anillo de tejido que controla el tiempo y la cantidad de comida que pasa al intestino delgado.
El estómago está formado por diferentes estructuras que constan de músculo y otras capas:
- La capa mucosa es el revestimiento interno del estómago. Cuando no hay comida en el estómago, la mucosa tiene pequeñas crestas llamadas rugosidades. Después de comer, cuando hay comida en el estómago, la mucosa se agranda y las crestas se aplanan.
- La capa submucosa es una parte que contiene vasos sanguíneos, tejido conjuntivo, vasos linfáticos y células nerviosas. Su función es proteger y cubrir la mucosa.
- Las capas musculares externas son secciones musculares, formadas por tres capas de músculos que se relajan o se contraen cuando es necesario, para descomponer los alimentos.
- La capa serosa es una capa de membrana, la más externa del sistema digestivo y cubre el estómago.
Estilos de vida que influyen en el buen funcionamiento de la microbiota
Nuestro estilo de vida repercute de forma determinante en la composición de la flora intestinal. En primer lugar, la dieta es el factor que más condiciona la salud y diversidad de la microbiota, puesto que proporciona los sustratos necesarios para el crecimiento y la actividad metabólica de los microorganismos. Por otro lado, cuanto más variada y equilibrada es la dieta, más diversa será la composición de la microbiota.
El ritmo de vida también juega un papel fundamental, principalmente a causa del estrés crónico, que puede ser un factor determinante en la alteración del funcionamiento óptimo de esta comunidad microbiana. Cuando experimentamos estrés de manera constante, ya sea por nuestra situación laboral o personal, se desencadenan respuestas fisiológicas que pueden tener impactos negativos en la microbiota.
Asimismo, un ritmo acelerado de vida puede influir en los hábitos alimenticios, llevando a elecciones dietéticas menos saludables, en forma de alimentos procesados, comida basura y bebidas estimulantes. Por último, pero no menos importante, cabe destacar el cansancio y la privación de sueño como factores de peso en debilitar la flora intestinal.
Otro elemento determinante en la salud digestiva reside en el consumo excesivo de antibióticos, si no es necesario, porque puede afectar negativamente la diversidad bacteriana, eliminando indiscriminadamente tanto las bacterias patógenas como las benéficas.
Alimentación y estilo de vida para una digestión en armonía
¿Cuáles son las principales medidas que podemos tomar para mantener una flora intestinal saludable?
Ante todo, hay que cuidar nuestra dieta: seguir una alimentación equilibrada y rica en fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes es el primer paso. Para lograrlo es preciso consumir una dieta rica en fibra soluble e insoluble, polifenoles, prebióticos y probióticos, en lugar de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados, grasas trans y proteínas animales.
Por tanto, elige incluir en tu alimentación habitual abundantes frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Paralelamente deberías consumir de forma regular alimentos fermentados con probióticos naturales: por ejemplo, se recomienda consumir al menos 3-5 porciones a la semana de yogur, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha. Además, puedes considerar tomar suplementos probióticos con cepas clínicamente estudiadas. Esto ayuda a repoblar la flora con miles de millones de bacterias beneficiosas.
Para las personas con digestión delicada o trastornos gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable, tomar un suplemento diseñado con múltiples cepas probióticas clínicamente estudiadas puede marcar una gran diferencia. Prueba un suplemento con melisa, vitamina B2, y lactobacilo acidófilo LA-14, para promover el bienestar digestivo relacionado con el estrés, además de promover la relajación y el bienestar general.
Por otra parte, es muy recomendable mejorar nuestro estilo de vida, de manera que no perjudique la salud de nuestro sistema digestivo. En primer lugar, busca mantener un equilibrio entre trabajo, descanso y ocio para lograr reducir los niveles de estrés. Intenta regular tu ritmo circadiano durmiendo entre 7 y 9 horas diarias y aprende técnicas de relajación y respiración, a través de la práctica de yoga o meditación. Los hábitos sedentarios también pueden ser perjudiciales, así que practica actividad física de forma rutinaria para mantener tu flora intestinal en plena forma.
Por último, para asegurarnos que el ambiente intestinal sea equilibrado, debemos limitar la exposición a toxinas ambientales y otras sustancias dañinas y recurrir a los antibióticos sólo cuando sea estrictamente necesario.
En resumen, un enfoque integral que aborde tanto nuestra dieta y suplementación, como nuestros hábitos diarios y entorno, es importante para apoyar un microbioma intestinal abundante y diverso. Una estrategia completa que aborde una alimentación consciente, actividad física, manejo del estrés y descanso apropiado, complementada por suplementos diseñados para mejorar la biodiversidad intestinal y función digestiva, es la clave para alcanzar una digestión saludable y un bienestar general óptimo.
Referencias:
- Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. doi: 10.1371/journal.pbio.1002533. PMID: 27541692; PMCID: PMC4991899.
¿Qué es el dolor de estómago por estrés?
Normalmente, no nos percatamos de la función de nuestro estómago o del proceso digestivo por más complejo que pueda ser.
¿Cómo están vinculados el estrés y el estómago?
El estrés puede causar problemas de salud de una manera gradual y, al principio, casi imperceptible.
¿Qué es la hinchazón abdominal por estrés?
La hinchazón abdominal se refiere a una sensación de pesadez, inflamación o tensión en el estómago que puede llegar a ser muy incómoda e incluso dolorosa.