7 consejos para cuidar la digestión durante tus vacaciones
Las vacaciones pueden perturbar nuestra digestión por los cambios en la alimentación y un mayor consumo de bebidas azucaradas y con alcohol. Para evitar molestias, debemos tomar medidas preventivas, por eso te damos 7 consejos para cuidar tu sistema digestivo durante las vacaciones. Desde planificar tus comidas hasta consumir probióticos, estos tips te ayudarán a mantener una buena digestión.
El impacto del calor en la salud digestiva
El verano puede afectar negativamente a nuestro sistema digestivo. Los cambios en la rutina, los horarios de las comidas, un mayor consumo de alcohol y comida poco saludable, así como las altas temperaturas y la deshidratación, pueden dar lugar a problemas gastrointestinales durante las vacaciones. Los síntomas más comunes incluyen acidez, indigestión, estreñimiento, diarrea y dolor abdominal. El calor provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede agravar la acidez. También altera el equilibrio de las bacterias intestinales. Además, los cambios en la dieta, los horarios y la actividad física afectan a la motilidad y al funcionamiento del sistema digestivo. Para evitar estas molestias, es importante tomar medidas para mantener una buena digestión. Los siguientes 7 consejos te ayudarán a cuidar tu sistema gastrointestinal.
1. Cuida el equilibrio de tu flora intestinal
Consume probióticos, como yogur natural, kéfir o chucrut, para favorecer las bacterias beneficiosas en el intestino y mejorar la digestión y el tránsito intestinal. Evita el uso de antibióticos a menos que sea estrictamente necesario. Los probióticos te ayudarán a reponer las bacterias intestinales después de un viaje, especialmente si experimentaste la molesta diarrea del viajero. Busca fórmulas que contengan una amplia variedad de cepas bacterianas. También incluye prebióticos, como los fructooligosacáridos (FOS) presentes en ajo, cebolla, alcachofa y plátano. Los prebióticos alimentan a las bacterias beneficiosas. Juntos, los prebióticos y probióticos mejorarán tu microbioma intestinal. Si te cuesta conseguir todos los alimentos recomendables para cuidar el equilibrio de tu flora intestinal, también puedes agregar a tu dieta un complemento alimenticio con probiótico.
2. Mantén una adecuada hidratación
Beber suficiente agua y líquidos es esencial para una buena digestión, especialmente con el calor del verano. El agua ayuda a ablandar y mover los alimentos a través del sistema digestivo y previene el estreñimiento. Deberías apuntar a consumir 2 litros de agua al día, e incluso más si tiendes a sufrir de estreñimiento. Otros líquidos, como zumos naturales, té verde, caldos y sopas, también ayudan en la hidratación. Limita el consumo de refrescos y bebidas azucaradas, ya que pueden empeorar la acidez.
Si viajas a lugares con un calor extremo, asegúrate de mantener una hidratación constante para compensar las pérdidas por sudoración. Lleva una botella o termo reutilizable para tener agua a tu disposición. También puedes considerar tomar bebidas isotónicas para reponer los electrolitos.
3. Controla las cantidades en las comidas
Las vacaciones suelen invitar al exceso de comida, pero esto puede causar malestar estomacal. El consumo excesivo dificulta la digestión y puede dar lugar a ardor, acidez y distensión abdominal.
Come lentamente, mastica bien y detente cuando sientas saciedad. Un truco es utilizar platos más pequeños para controlar las porciones. Bebe agua entre bocados para facilitar la digestión.
Evita comer en exceso en una sola comida. Es preferible realizar 5 comidas ligeras en lugar de 2 o 3 copiosas. Ten cuidado con los bufés libres, ya que es fácil llenar el plato en varias ocasiones. Opta por tomar porciones pequeñas para probar diferentes platos.
No te sientas obligado a terminar todo lo que hay en tu plato si ya estás lleno. En la mayoría de los restaurantes puedes pedir que te empaqueten las sobras para llevarlas a casa y consumirlas más tarde. Y si padeces de reflujo, identifica y evita los alimentos desencadenantes que empeoran la acidez.
4. No descuides la fibra
Para prevenir el estreñimiento, incorpora alimentos ricos en fibra a tu dieta, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. La fibra regula el tránsito intestinal y promueve una digestión saludable.
Las vacaciones suelen implicar una reducción en la ingesta de fibra. Se recomienda un consumo diario de entre 25 y 30 gramos. Consume alimentos integrales, como pan de trigo, avena, aguacate, frutas con piel y vegetales crudos.
También puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de fibra, como el psyllium. Asegúrate de aumentar la ingesta de agua si incrementas tu consumo de fibra para evitar gases o hinchazón. Comienza con dosis bajas y ve aumentando gradualmente.
Si te hospedas en hoteles o en lugares con acceso limitado a alimentos integrales, lleva contigo barritas de cereales ricas en fibra o frutos secos para tener a mano.
5. Limita el consumo de alcohol
Aunque una bebida puede ser relajante, el alcohol irrita las mucosas del sistema digestivo y puede agravar la acidez y la inflamación. El alcohol aumenta la producción de ácido en el estómago y relaja el esfínter esofágico, lo que empeora el reflujo.
Limita tu consumo a 1 copa durante las comidas y asegúrate de mantenerte bien hidratado. Evita el alcohol si padeces gastritis o úlceras. Si experimentas malestar estomacal después de beber, es preferible evitar las bebidas alcohólicas durante tus vacaciones.
Elige opciones como el vino tinto, ya que contiene taninos que protegen el revestimiento del estómago. Evita licores fuertes, como el ron o el whisky. Y siempre toma el alcohol acompañado de alimentos, nunca con el estómago vacío.
6. Mantén la actividad física
El ejercicio estimula la motilidad intestinal y el tránsito digestivo. Camina después de las comidas, nada o realiza alguna actividad que te mantenga activo. El sedentarismo lleva al estreñimiento.
Mientras viajas, camina por la ciudad que visites o realiza ejercicios en el hotel. Mantente en movimiento. El ejercicio también reduce el estrés, lo que beneficia la digestión.
Si persiste el estreñimiento,considera hacer ejercicios específicos para aliviarlo, como ciertos estiramientos, abdominales suaves y posturas de yoga. Un entrenador personal puede guiarte para encontrar la rutina adecuada.
7. Planifica tus comidas durante las vacaciones
Mantener una dieta organizada y comer a horas regulares ayuda a mantener estable el sistema digestivo. Las vacaciones a menudo alteran nuestra rutina alimentaria. Es común saltarse el desayuno, pasar largos periodos sin comer y luego cenar en exceso.
Sin embargo, lo ideal es mantener horarios de comida consistentes. Planifica tus desayunos, comidas y cenas, incluso cuando estás de viaje o tienes planes flexibles. Tener tentempiés saludables a mano también evitará que comas en exceso o alimentos poco sanos debido al hambre.
Mantener un ritmo constante de comidas beneficia la motilidad intestinal y previene los episodios de acidez. Si sufres de reflujo o gastritis, evita cenar copiosamente por la noche. Intenta cenar temprano y con poca grasa.
Utiliza aplicaciones móviles o la alarma de tu teléfono para recordarte tomar aperitivos y comidas a intervalos regulares. Lleva contigo tentempiés saludables si viajas en coche o visitas lugares remotos. Planifica con anticipación para no quedarte con hambre.
Siguiendo estos 7 consejos, podrás disfrutar de tus vacaciones sin problemas digestivos. Recuerda ser constante para obtener los beneficios. ¡Felices vacaciones!
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